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像崴脚膝盖，几乎是每个运动的人都会遇到的问题。一旦发生，就让人痛苦不堪。那如何保护自己的关节，避免在运动中损伤呢？

1   减少关节不稳情况的出现  在日常生活中，上下楼梯或者跳跃腿部腾空的时候，膝关节的韧带处于非常松的状态，对关节的保护作用大大下降，关节松松垮垮的就很容易受伤。    

2   控制体重在合理范围 体重越大，关节承受的力量越大，磨损也会越快、越严重。特别是在剧烈运动的过程中，体重对关节的压力更会成倍增加。  判断自己体重是否超标的方法就是BMI指数（体重÷身高的平方)，正常值是18.5-24，超过24就超重了，超过27就进入肥胖范畴了。  

3   不是所有人都适合跑步 每个人的肌肉、骨骼韧带条件不同。有些人膝关节的髌骨并不居中，活动的时候容易偏向外侧，甚至发生向外侧脱位。对于这类人，跑步、打篮球等需要反复伸屈膝关节动作的运动就不太适合。    

4   小心需要反复或长时间下蹲的运动 这类运动对关节的影响很大，容易在过程中发生损伤典型的就是爬山和上下楼梯，会让膝关节的负荷增加4-6倍以上，很容易受伤。  如果没有强大的肌肉保障尽量避免这些运动。如果非常喜欢或者须参加，也务必在控制体重的基础上，加强肌肉功能训练。  

5   运动时戴上合适的辅助用具  你可以选择使用肌内效贴布等辅助用具加以保护，做爬山等对关节压力大的运动时还可以加上手杖。它们能加强膝关节的稳定性，减少损伤的可能。  

6   选择合适的运动鞋  找到适合自己的鞋，关键看四点：鞋面要与脚背紧密结合，确保稳定性；鞋底不宜太薄太软，要有一定的弹性；鞋底要有足够的支撑，维持住自己足弓的生理弧度；鞋底要防滑。  

7   锻炼股四头肌 股四头肌是我们大腿上的肌群，能很好地分担膝关节的压力，减少膝关节损伤的风险。  推荐两种锻炼方法——直腿抬高和靠墙半蹲。靠墙半蹲时大腿与小腿的角度一定要大于90度达到100度左右。一旦低于90度，身体对膝关节的压力就比较大，很容易损伤膝盖。  

8   锻炼核心肌群 核心肌群是维持躯干稳定的主要结构，也可以支撑上半身，避免姿势不正、弯腰驼背的问题。  推荐两种动作——桥式运动、平板支撑。桥式运动，主要锻炼的是臀部和背部下方的肌肉；平板支撑，类似于俯卧撑，可以刺激全身很多肌群，被公认为是训练核心肌群有用的运动。  

9   合理膳食，加强骨骼质量 想要加强骨骼的质量，就得增加钙质的补充。像牛奶、芝麻酱、花生、紫菜等都不错，必要时可以服用一些钙片。  此外，老年人要增加维生素D的补充，提高钙质的吸收效率。氨基葡萄糖有助于提升质量，也可以适当补充。  

10   不舒服不要硬及时去医院 如果在运动时，关节出现剧烈疼痛，休息也无法缓，甚至还出现了疼痛持续加重、关节活动受限等严重情况，务必要停止运动，尽快去医院就医。坚持运动、勉强行走，很可能会造成进一步的损伤。