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胸肌锻炼健身器材选择与动作要领
创建时间：2018-06-04 15:12
浏览次数：749
胸肌锻炼健身器材选择与动作要领
1.南昌健身器材双杠双臂屈伸
动作要领：
1.双杆间距****宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
2.呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到****位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；
3.当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
4.重复练习****10组。
注意事项：
1.动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力 完成动作；
2.撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；
3.为加大训练强度可在腰间负重练习。
2.杠铃仰卧推举
动作要领：
1.仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
2.两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近****线上方）。然后向上推起至开设位置。
3.重复做5组。
注意事项：
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.上斜哑铃卧推
健身器材--胸肌锻炼动作
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
动作要领：
1.仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
2.两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至****处时，即做上推动作，上推时呼气。
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
4.平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
动作要领：
1.仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5.上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。
动作要领：
1.仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
动作要领：
1.双杆间距****宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
2.呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到****位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；
3.当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
4.重复练习****10组。
注意事项：
1.动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力 完成动作；
2.撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；
3.为加大训练强度可在腰间负重练习。
2.杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的****健美运动员把仰握推举作为锻炼上身****的动作。
动作要领：
1.仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
2.两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近****线上方）。然后向上推起至开设位置。
3.重复做5组。
注意事项：
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.上斜哑铃卧推
健身器材--胸肌锻炼动作
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
动作要领：
1.仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
2.两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至****处时，即做上推动作，上推时呼气。
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
4.平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
动作要领：
1.仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5.上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。
动作要领：
1.仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
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